徒手练肱肌锻炼方法包括多种可选的动作，旨在有效地刺激肱二头肌和肱三头肌。以下是一些常见的方法：

1. 俯身臂屈伸：站立，身体微微前倾，双手自然垂直于身体两侧，手掌朝内。屈臂使手臂弯曲，直至手臂与前臂成90度角，然后伸直手臂至完全伸展。重复此动作。

2. 俯身单臂屈臂：用一只手撑在平台上，另一只手持重物，如水瓶或哑铃。屈臂使手臂弯曲，然后伸直手臂至完全伸展。交替进行，每侧重复。

3. 仰卧臂屈伸：仰卧在地面上或凳子上，双手握住凳子边缘或地面。屈臂使手臂弯曲，然后伸直手臂至完全伸展。这可增加对肱三头肌的刺激。

4. 仰卧手臂撑：仰卧在地面上，双手撑地，手臂与地面成直线。弯曲手臂，将身体降低至接近地面，然后推起直至手臂完全伸展。

这些方法可根据个人需求和能力水平进行调整和改变。建议在适当的重量下进行8-12次每组，进行2-3组。为了最佳效果，建议配合适当的热身运动和冷却活动。