仰卧抬腿是一个有效的核心训练动作，主要针对腹部肌群，特别是下腹部。以下是仰卧抬腿的动作要领：

1. 准备姿势：仰卧在平坦的地面上，双腿并拢伸直，双手自然放置在身体两侧或置于臀部下方以增加稳定性。头部、肩膀和背部平贴地面，保持脊柱自然曲线。

2. 启动动作：收紧腹部肌肉，慢慢抬起双腿，保持双腿伸直。抬腿的过程中，尽量避免下背部离地，控制动作的稳定性。

3. 抬腿高度：将双腿抬至与地面垂直或尽可能高的位置，但不要超过90度，以防止下背部过度弯曲。

4. 控制下落：缓慢且控制地放下双腿，避免双腿突然下落，以保持腹部肌肉的持续紧张感。下落至双腿与地面几乎平行，但不完全触地，然后重复上述动作。

5. 呼吸控制：抬腿时呼气，下落时吸气，保持呼吸均匀稳定。

6. 注意事项：确保整个过程中下背部始终贴地，以防止腰部受伤。如果感觉腰部压力过大，可以选择将腿稍微弯曲，以减少下背部的负担。

通过正确的仰卧抬腿动作，可以有效增强腹部肌群的力量和稳定性，避免常见的腰部不适。建议每组进行10-15次，每次3-4组，根据自身情况逐渐增加训练强度。