热身动作的选择应考虑整体背部肌肉的活动，以提高血液循环和关节灵活性，减少受伤风险。一些有效的热身动作包括：

1. 肩胛提拉：站立或坐姿，双手握住哑铃或其他重物，手臂伸直，然后缓慢将肩胛骨向后挤压，再慢慢放松。重复10-15次。
2. 俯身拉伸：站立，双手交叉放在胸前，弯腰俯身，尽量放松背部，感受拉伸感。保持20-30秒，重复2-3次。
3. 侧弯：站立，双手放在腰间，向一侧倾斜身体，尽量延伸侧腰部，保持15-20秒，然后换另一侧。
4. 背部扭转：坐在椅子上或地面上，身体挺直，旋转上半身，用手臂辅助扭转背部，保持15-20秒，然后换另一侧。
5. 卷曲：站立或坐姿，双手交叉放在胸前，慢慢弯曲背部，尽量将下巴靠近胸部，然后慢慢恢复到起始姿势。重复10-15次。

以上动作可以有效地活跃背部肌肉，提高其活动范围和血液循环，为后续练习做好准备。建议根据个人体能和需求适当调整动作和重复次数。