在家锻炼肩部肌肉可以通过以下几种方法实现：

1. 俯卧撑（宽距）：宽距俯卧撑可以更好地锻炼到肩部肌肉。双手间距略宽于肩膀，身体保持直线，完成标准俯卧撑动作。

2. 侧平举：可以使用哑铃或者水瓶作为负重，站立时双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，手心相对。将哑铃向两侧抬起至肩膀高度，稍停后缓慢放下，重复进行。

3. 前平举：与侧平举类似，站立姿势不变。双手持哑铃或水瓶，从大腿前方向前抬起至肩膀高度，稍停后缓慢放下，重复进行。

4. 俯身飞鸟：弯腰至上半身与地面平行，膝盖微屈，双手持哑铃或水瓶下垂。将双臂向两侧抬起至与身体平行，稍停后缓慢放下。

5. 肩推举：站立或坐姿，双手持哑铃或水瓶，手心朝前，哑铃放于肩部位置。向上推举至双臂伸直，稍停后缓慢放下。

6. 倒立撑：靠墙倒立，双手支撑地面，肘部弯曲将身体缓慢下放，然后推起恢复原位。此动作需要较高的力量水平，可选择性进行。

每个动作建议进行3组，每组10-15次，间隔1-2分钟休息。开始锻炼前应做好热身，锻炼后进行拉伸，避免肌肉损伤。