男生练肌肉时，应采用全身性、多关节、多肌群的练习。常见的有效运动包括：

1. 哑铃和杠铃训练：如硬拉、深蹲、卧推、引体向上等，可有效刺激大肌群生长。

2. 俯卧撑：可加强胸肌、三头肌和肩部肌群。

3. 深蹲：重要的大腿肌肉训练，包括股四头肌和臀部肌群。

4. 拉力器训练：如拉力器划船、拉力器下拉等，可锻炼背部肌群。

5. 有氧运动：如跑步、游泳等，有助于增加心肺耐力和整体健康。

6. 充足的休息：肌肉生长需要充足的休息和恢复时间。

重要的是，制定合理的训练计划，并根据个人体能和目标进行调整。合理的饮食和营养摄入也是增肌过程中不可或缺的因素。建议在开始训练前咨询专业教练或医生，以确保安全性和有效性。