以下是一些家里徒手锻炼的方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种有效的上肢锻炼方法，可以加强胸部、肩部和手臂的肌肉。正确的姿势是平躺在地板上，双手与肩同宽，缓慢弯曲肘部，然后推起身体，直到手臂伸直。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。正确的方法是平躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量抬起上半身，尽量靠近双膝。

3. 瑜伽：瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡能力，可以在家中使用瑜伽垫进行练习。例如，下犬式可以增强手臂和背部肌肉，平衡式可以提高平衡能力。

4. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。在家中可以使用一根合适长度的跳绳进行训练。

5. 深蹲：深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉。正确的姿势是双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后用力站起。

以上方法可以在家中进行，无需专业器械，但在进行任何锻炼前，请确保身体状况适宜，并遵循正确的姿势和方法，以避免受伤。