增大肌肉块的14大秘诀如下：

1. 合理饮食：摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持营养均衡。蛋白质来源包括鸡肉、鱼、蛋、豆类等。
2. 力量训练：进行多关节复合运动，如深蹲、硬拉和卧推，这些运动能有效刺激大肌群。
3. 增加训练负荷：逐渐增加重量，以确保肌肉持续受到挑战。
4. 适当休息：每组训练间休息1-2分钟，训练日之间保证肌肉有充分的恢复时间。
5. 训练频率：每周进行3-5次力量训练，确保每个肌群至少有两次训练机会。
6. 渐进过载：每周或每两周增加训练重量或次数，持续推动肌肉生长。
7. 补充水分：训练前后和训练期间保持充足的水分摄入，支持肌肉恢复和生长。
8. 睡眠：保证每晚7-9小时的优质睡眠，有助于身体恢复和肌肉修复。
9. 摄取补剂：根据需要补充蛋白粉、肌酸和支链氨基酸（BCAA），提高训练效果。
10. 多样化训练：定期更换训练计划和动作，避免肌肉适应。
11. 记录进度：详细记录训练重量、次数和身体测量数据，监控进展并调整计划。
12. 保持正确姿势：确保每个动作的正确执行，避免受伤并最大化效果。
13. 集中精神：训练时专注于每一次收缩和伸展，提高训练质量。
14. 饮食计划：制定详细的饮食计划，保证每天摄取足够的热量和营养素，支持肌肉生长。

这些策略结合在一起，可以有效促进肌肉块的增长和力量的提升。