肱二头肌自重锻炼方法包括以下几种：

1. 俯身撑：俯卧于地面，双手与肩同宽，双脚伸直支撑身体。屈肘将身体下压，直至胸部几乎触及地面，然后用肱二头肌的力量将身体推起至起始位置。

2. 引体向上：悬挂在高度适中的横杆上，双手与肩同宽握杆，双脚交叉或挂于空中。屈肘将身体拉至杆顶，使肱二头肌得到充分收缩，然后慢慢放下直至完全伸展。

3. 俯身弯举：双脚站立，双手持一对哑铃，身体微微前倾。屈肘将哑铃向上提起至肩部，然后慢慢放下至完全伸展。

4. 椅子健身：坐在椅子上，双手握住椅子边缘，双脚伸直放在地面上。屈肘将身体下降至手肘呈90度角，然后用肱二头肌的力量将身体推起至起始位置。

以上方法均可有效锻炼肱二头肌，并根据个人实际情况选择合适的重量和次数进行训练。建议每周至少进行2-3次肱二头肌自重锻炼，每次训练持续20-30分钟，配合适当的休息和营养摄入以促进肌肉恢复和生长。