家中哑铃锻炼方法可以通过以下几种主要动作来进行，全身锻炼效果显著。

1. 哑铃弯举：站立，双脚与肩同宽，每手持一个哑铃，掌心向前。弯曲肘部，将哑铃提至肩膀高度，保持肘部固定，慢慢放下，重复此动作。

2. 哑铃卧推：仰卧在长凳或地面上，双手持哑铃，肘部弯曲，哑铃位于胸部两侧。用胸肌力量将哑铃推至手臂伸直，再缓慢放下，重复此动作。

3. 哑铃深蹲：站立，双脚略宽于肩，每手持一个哑铃，哑铃放在肩膀上。下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，再用腿部力量站起，重复此动作。

4. 哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，每手持一个哑铃，掌心向内。慢慢抬起双臂至肩膀高度，保持手臂微弯，然后慢慢放下，重复此动作。

5. 哑铃硬拉：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃放在大腿前。屈髋下沉，保持背部挺直，将哑铃沿腿部下滑至小腿中部，再用臀部和腿部力量站起，重复此动作。

每个动作建议做3组，每组10-15次，重量选择以能够完成全组动作但最后几次感觉吃力为宜。哑铃锻炼应注意动作的规范性，避免过度运动造成伤害。在锻炼前后进行适当的热身和拉伸，以提高效果并减少受伤风险。