臂部肌肉锻炼在家里是一种有效的健身方法。以下是一些可以在家进行的常见臂部肌肉锻炼：

1. 俯身臂屈伸（俯卧撑）：这是一种有效的锻炼胸部、肩部和手臂的方法。保持身体笔直，手掌与肩同宽，屈肘至胸部接近地面，然后推起。

2. 哑铃弯举：双手持哑铃，手掌向内，从大腿旁边向前弯举哑铃至肩膀高度，然后缓慢放下。

3. 三头肌屈臂伸展：用椅子或凳子辅助，手掌朝向身体，臂弯曲90度，然后伸直臂膀。

4. 悬垂撑：用水平杆或悬挂器材进行，手掌向外，臂肘略微弯曲，向上推起身体。

5. 平板支撑：身体仰卧在地板上，双手撑地，臀部与脚尖支撑身体，保持姿势稳定。

选择适合自己的重量和次数，并注意正确的姿势和呼吸方式。每周至少进行两到三次臂部肌肉锻炼，每次15到20分钟，可以有效增强肌肉力量和耐力。记住，保持适当的休息和营养摄入同样重要。