以下是在家练背最好的6个动作：

1. 俯卧撑：俯卧撑可以有效加强背部、肩部和手臂肌肉。
2. 仰卧划船：使用哑铃或者弹力带进行仰卧划船可以有效锻炼背部和腹部肌肉。
3. 俯身划船：使用哑铃进行俯身划船可以加强上背部和中背部肌肉。
4. 哑铃单臂划船：哑铃单臂划船可以有针对性地锻炼每侧背部肌肉，增强背部对称性。
5. 背部伸展：背部伸展动作如猫式伸展和门框拉伸可以放松背部肌肉并增加柔韧性。
6. 倒立撑：倒立撑可以锻炼背部、腹部和手臂肌肉，同时促进核心稳定性。

这些动作结合了拉伸、力量和稳定性训练，有助于全面提升背部肌肉的力量和耐力，适合在家进行。建议根据个人的身体状况和训练目标选择合适的重量和次数，并注意正确的姿势和呼吸技巧，以确保安全和有效的训练。