针对背部和颈部肌肉的锻炼方法，可以采取以下措施：

1. 背部：推荐进行拉伸和强化训练。常见的拉伸动作包括俯身前屈、交替扭转身体、后颈伸展等，这些动作有助于增加柔韧性和减少僵硬感。强化训练可以通过俯卧撑、引体向上、杠铃划船等动作来增强背部肌肉力量。

2. 颈部：建议进行颈部肌肉的舒展和加强锻炼。可以通过轻柔地左右转动头部、上下点头以及进行颈部侧弯等动作来进行舒展。加强锻炼可采用颈部前屈抬举、颈后伸展等动作，逐渐增加颈部肌肉的耐力和力量。

无论是背部还是颈部的锻炼，都需要注意逐渐增加运动强度和频率，避免过度训练导致肌肉拉伤或疼痛。在进行任何锻炼前应进行适当的热身活动，并在锻炼结束后进行恰当的放松活动，以减少肌肉疲劳和不适。如有特殊情况或身体不适，建议咨询专业健身教练或医生的意见。