拉伸小腿腓肠肌的动作包括：

1. 站立拉伸法：站直，将一只脚向后伸展，尽量触碰地面，保持15-30秒。重复另一只脚。

2. 坐姿拉伸法：坐在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲并将脚底贴在伸直的腿的内侧，向前屈身，保持15-30秒。重复另一只腿。

3. 墙壁拉伸法：站立面向墙壁，用脚掌踩住墙壁，将另一只腿向后伸展并贴紧墙壁，保持15-30秒。

4. 坐姿伸展器拉伸法：坐在地板上，双腿伸直，使用伸展器或毛巾将脚底绑住，向身体拉动，感受小腿后侧的拉伸，保持15-30秒。

这些动作有助于舒缓腓肠肌的紧张，增加小腿的柔韧性，并减少运动伤害的风险。在进行拉伸前，请确保身体已经充分热身，避免过度拉伸以免引起拉伤。若感到剧痛或不适，应立即停止动作并咨询专业医务人员的建议。