运动后增肌需要合理的营养摄入，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质是肌肉修复和生长的关键，建议每公斤体重摄入1.6至2.2克的蛋白质。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品。碳水化合物提供能量，有助于补充运动消耗的糖原，选择全谷类、蔬菜和水果作为主要碳水化合物来源。脂肪也是必要的营养素，但要选择健康的脂肪来源，如坚果、种子、鱼油和橄榄油。保持充足的水分摄入对于肌肉生长和修复也至关重要。维持适当的饮食频率，每天分多次进食，确保身体能够充分吸收和利用营养。根据个人情况和训练目标，可以考虑咨询营养师或健身教练，制定更具体的饮食计划。