运动后选择合适的食物可以有效补充能量、促进恢复，并避免体重增加。以下是一些适合运动后食用的食物建议：

1. 蛋白质丰富的食物：蛋白质有助于肌肉修复和生长。运动后可以选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼）、蛋类、豆类、低脂乳制品（如酸奶、奶酪）或蛋白质补充品（如乳清蛋白）。

2. 复合碳水化合物：碳水化合物能够快速补充体内耗尽的糖原储备。选择全谷物食品（如全麦面包、糙米、燕麦）、水果（如香蕉、苹果）和蔬菜（如甘薯、胡萝卜）。

3. 健康脂肪：适量的健康脂肪可以延缓消化速度，提供持久的能量来源。选择坚果、种子（如亚麻籽、奇亚籽）、鳄梨和橄榄油。

4. 水分补充：运动后补充足够的水分同样重要。建议饮用水或运动饮料，以补充丢失的电解质。

具体的食物搭配可以包括：

• 一个鸡胸肉三明治，用全麦面包搭配蔬菜。
• 燕麦片加少量坚果和水果。
• 希腊酸奶混合新鲜水果和蜂蜜。
• 一份糙米饭配上烤鱼和蔬菜。

这些食物不仅能满足身体恢复的需求，同时控制了热量摄入，有助于避免运动后体重增加。适量的饮食、均衡的营养是保持健康体重的重要因素。