运动前后应补充的时间因人而异，但有一些普遍指导原则可供参考。通常建议在运动前至少30分钟到1小时内摄入轻度消化的碳水化合物和一些蛋白质，以提供持久的能量和支持肌肉修复。举例而言，水果、全麦面包或燕麦片等均为良好选择。运动后的补充则应尽快进行，以促进肌肉的恢复和能量的再生。理想情况下，在运动后30分钟内摄入高质量蛋白质和碳水化合物的组合，如鸡胸肉和蔬菜、鱼类和米饭等，有助于提供必要的营养素并促进肌肉修复。补充水分也是至关重要的，尤其是在剧烈运动后，以补充流失的水分并维持身体的水平衡。根据个人需求和运动强度，在运动前后合适地补充营养和水分可以提高体能表现并促进身体的健康恢复。