跑步后的拉伸运动应当以全身性和多关节的方式进行，以恢复肌肉的弹性和减少肌肉酸痛。推荐进行以下拉伸动作：

1. 腿部拉伸：包括大腿前侧（站立屈膝向臀部拉伸）、大腿后侧（俯身向前弯腰，手触及脚尖拉伸）、小腿后侧（站立时将一脚抬起放在支撑物上，伸直膝关节拉伸小腿后侧）。
2. 臀部和髋部拉伸：如蝴蝶式、坐姿交叉腿拉伸、仰卧抱膝拉伸等。
3. 腰部拉伸：如侧弯、前屈拉伸。
4. 肩部和背部拉伸：如手臂交叉拉伸、肩部外旋内旋拉伸、脊柱扭转拉伸等。

每个拉伸动作应持续15-30秒，重复2-3组。在进行拉伸时应注意保持平稳的呼吸和逐渐放松肌肉，避免过度拉伸造成损伤。根据个人的身体情况和跑步后的感觉，可以调整和选择适合自己的拉伸动作。