要用成分表计算食物的热量，可以按照以下步骤进行：

1. 收集所需信息：获取所吃食物的成分表，通常可在包装上或线上找到。

2. 确定食物成分：查看成分表，了解每种营养成分的含量，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维等。

3. 计算每种营养成分的热量：根据成分表中每种营养成分的含量，使用相应的热量转换因子进行计算。通常，每克蛋白质和碳水化合物提供4千卡的能量，每克脂肪提供9千卡的能量，而纤维一般不提供能量，可忽略。

4. 将各种营养成分的热量总和起来：将每种营养成分的热量总和起来，即可得到食物的总热量。

需要注意的是，成分表中的数值是根据标准食物样本测定得出的，实际食物的成分可能会有所不同。