要减肥又不长肌肉，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：选择低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于燃烧脂肪而不会增加肌肉量。

2. 控制饮食：减少高热量、高蛋白质的食物摄入，注重膳食均衡，控制总热量摄入，以达到消耗多于摄入的效果。

3. 避免大重量和高强度的力量训练：如果不希望增肌，应避免使用过重的负重训练器械，避免高强度的肌肉训练。

4. 增加持续时间而不是强度：在有氧运动中，逐渐增加运动时间而不是增加运动强度，有助于消耗脂肪而不会增加肌肉质量。

5. 调整训练计划：制定合适的运动计划，结合有氧运动和适量的轻度力量训练，以保持身体健康并达到减肥目的。

通过合理的饮食控制和有氧运动，可以实现减肥而不增肌的效果。