要在家练习下背部肌肉，可以考虑以下方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或者杠铃，俯身于平板或斜板上，双手握住哑铃或杠铃，然后将手臂向身体拉近，以模仿划船的动作，重复进行。

2. 引体向上：使用门框上的引体向上杠，双手握住杠并向上拉起身体，直到下巴高于杠的位置，再缓慢放下身体，重复动作。

3. 仰卧划船：躺在地板上，双手持哑铃或杠铃，然后将手臂伸直举起，再将哑铃或杠铃向胸部拉近，感受背部肌肉的收缩，再缓慢放下重量。

4. 仰卧划船机：若有划船机设备，在仰卧的姿势下，拉动划船机的手柄，使背部肌肉得到锻炼。

以上方法都可在家中进行，可以根据个人的体能和需求，调整重量和次数，确保适当的训练强度和频率。建议在进行任何新的锻炼计划前，先咨询专业的健身教练或医生的意见，以确保安全性和有效性。