高强度间歇训练（HIIT）的最佳运动时长取决于个人的健康状况、运动经验和具体目标。一般来说，每次HIIT训练的时间应在20到30分钟之间。研究表明，这个时间段足以提高心肺功能、增加肌肉耐力和促进脂肪燃烧，同时又能避免过度训练带来的伤害风险。

对于刚开始进行HIIT训练的人群，每次训练可以从10到15分钟起步，随着身体适应程度的提高，再逐渐增加到20到30分钟。对于经验丰富的运动员或者身体素质较好的人，可以适当延长训练时间，但建议每次HIIT训练不超过40分钟，以防止身体过度疲劳和损伤。

HIIT训练的频率也很重要。一般建议每周进行3到4次HIIT训练，以确保有足够的休息和恢复时间。每天进行HIIT训练可能会导致肌肉疲劳和损伤，尤其是对于高强度训练而言。因此，合理安排训练计划，确保训练和休息的平衡，是实现最佳效果的关键。

每天进行20到30分钟的HIIT训练，每周3到4次，是比较推荐的运动量和频率。这一安排既能充分发挥HIIT的效果，又能保证身体有足够的恢复时间。