以下是一周运动减肥方案计划表的建议：

周一：进行30分钟有氧运动，如快走或慢跑，并配合15分钟的核心训练，如仰卧起坐和平板支撑。

周二：进行45分钟的有氧运动，如游泳或骑自行车，以及20分钟的力量训练，包括哑铃锻炼和俯卧撑等。

周三：进行30分钟的高强度间歇训练（HIIT），包括快速跑步或跳绳等，以及15分钟的拉伸放松训练。

周四：进行60分钟的低强度有氧运动，如瑜伽或普拉提，以及20分钟的全身拉伸，有助于放松肌肉并提高柔韧性。

周五：进行45分钟的有氧运动，如跳舞或爬楼梯，以及25分钟的核心和下半身训练，包括仰卧起坐和深蹲等。

周六：进行60分钟的户外活动，如远足或骑行，同时进行20分钟的全身拉伸。

周日：进行轻松的活动，如散步或太极，以及15分钟的冥想放松练习，有助于恢复身心健康并减少压力。

每天保持饮食均衡，并确保充足的睡眠以促进身体的恢复和新陈代谢的正常运作。在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家的建议，以确保适合个人健康状况。