要躺着锻炼小腿肌肉，可以尝试以下方法：

1. 腿部提升：躺在地板上或床上，将腿伸直，然后缓慢提升小腿，直到与身体呈90度角。保持该姿势片刻，然后慢慢放下小腿。可重复进行。

2. 脚踝转动：仍然躺在地板或床上，将脚踝转向一个方向，再逆时针方向转动。每个方向转动10到15次，然后换另一只脚。

3. 小腿舒展：坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿屈膝。用手抓住伸直腿的脚踝，缓慢向自己拉，直到感觉到小腿肌肉伸展。保持该姿势片刻，然后换另一条腿。

4. 小腿按摩：使用手或按摩棒轻轻按摩小腿肌肉。从脚踝开始，向上推按，直至膝盖。可根据需要增加按摩力度。

这些方法可以在舒适的环境下完成，但请注意不要过度使用肌肉或造成不适。建议在进行新的锻炼前先咨询医生或健身教练。