健美运动员长肌肉的关键在于训练、营养和休息的综合。训练方面，他们通常采用高强度、多组、多重量的重量训练，包括基础的力量训练和肌肉群的分割训练。重复次数和组数会根据个体的需要和训练阶段进行调整。他们也会加入一些辅助性训练，如肌肉稳定性训练和柔韧性训练。

营养方面，健美运动员通常采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食。蛋白质是肌肉生长的基础，碳水化合物提供能量，脂肪有助于激素平衡和细胞功能。他们也会注重补充必要的维生素和矿物质，以促进身体的代谢和生长。

休息对于肌肉生长至关重要。健美运动员会给予足够的睡眠时间来恢复和生长肌肉，同时也会合理安排训练计划，给予肌肉充分的恢复时间。适当的休息可以减少过度训练的风险，有助于最大化肌肉生长效果。