您可以考虑以下方法来锻炼14斤哑铃：

1. 力量训练： 使用哑铃进行重量训练，例如哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉等。确保动作正确，控制重量，逐渐增加重量和次数。

2. 循序渐进： 制定一个逐渐增加强度和重量的训练计划。从较轻的重量开始，逐渐增加至14斤，然后再逐步增加。

3. 重复次数： 控制每组重复次数，一般建议8-12次为一组，保证肌肉得到足够的刺激，但又不至于过度疲劳。

4. 休息时间： 每组动作之间休息1-2分钟，以恢复肌肉力量。

5. 全身锻炼： 确保涵盖全身各个肌群的训练，不要只集中在某一个部位。

6. 定期调整： 定期调整训练计划和重量，以避免肌肉适应性和平台期。

7. 注意安全： 在进行重量训练时，确保动作正确，避免受伤。可以寻求专业教练指导或观看相关教学视频。