训练肩部肌肉的三个动作可以选择以下动作：

1. 哑铃肩推

   • 站立或坐姿，双手持哑铃，手心朝前。
   • 将哑铃推向头顶，伸直手臂，然后缓慢下降。
   • 动作过程中注意保持身体稳定，避免用力过猛。

2. 侧平举

   • 站立或坐姿，双手各持哑铃，手臂伸直于身体两侧。
   • 缓慢抬高手臂，直到与肩部平齐，然后缓慢放下。
   • 保持动作过程中肩部稳定，避免使用动作过大的哑铃。

3. 俯身后侧平举

   • 俯身于倾斜的训练台上，手持哑铃，手臂垂直于地面。
   • 缓慢抬高手臂，直到与肩部平齐，然后缓慢放下。
   • 在动作过程中保持背部直立，避免使用动作过大的哑铃。

以上动作可以有效地训练肩部肌肉，但请确保在进行动作时，保持适当的重量和控制，避免受伤。