锻炼背部肌肉的动作分解通常包括以下几个主要动作：

1. 拉力器划船：坐在拉力器划船机上，双脚踩踏板，双手握住手柄，背部挺直。开始时，双臂伸直，然后向后拉手柄，使肩胛骨收缩，背部肌肉得到拉伸。慢慢放松手臂，返回初始位置。

2. 俯身哑铃划船：双脚与肩同宽站立，手持哑铃，身体向前倾斜至大约45度角，保持膝盖微微弯曲。双臂下垂，手心朝内，然后向上拉哑铃至腰部旁边，收紧背部肌肉，然后慢慢放下哑铃返回初始位置。

3. 俯卧撑：身体俯卧在地面上，双手与肩同宽放置于地面，手肘微微弯曲。用手臂力量将身体推起，同时保持身体挺直，直到双臂伸直。然后慢慢下降至接近地面，重复动作。

4. 拉力器下拉：坐在拉力器下拉机上，双膝微弯，双手握住上方手柄。开始时，手臂伸直，然后收缩肩胛骨，向下拉手柄，直到手柄接近大腿。慢慢放松手臂，返回初始位置。

这些动作有助于有效锻炼背部肌肉，但请确保在进行任何新的锻炼前，先向专业健身教练寻求建议，并注意保持正确的姿势和重量控制，以避免受伤。