11字腹肌是指腹肌间的肌纹清晰，看起来类似于数字“11”的腹肌状态。要锻炼出11字腹肌，需要综合性的腹部训练，包括以下几个方面：

1. 核心肌群锻炼：通过仰卧起坐、卷腹等动作，加强腹直肌、腹横肌等核心肌群的力量。

2. 有氧运动：进行跑步、游泳、骑行等有氧运动，有助于减脂，使腹肌更加突出。

3. 饮食控制：控制饮食摄入，保持适当的热量摄入量，避免脂肪堆积。

4. 高强度间歇训练（HIIT）：采用高强度间歇训练方法，提高代谢率，加速脂肪燃烧。

5. 持之以恒：坚持每周至少3-4次的腹部训练，并保持规律的锻炼习惯。

以上方法综合运用，可以有效地帮助锻炼出11字腹肌。值得注意的是，个体差异存在，锻炼效果因人而异，需要根据个人情况进行调整和适应。