徒手腹肌锻炼方法包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。仰卧起坐是有效的腹肌训练方式，通过躺在地板上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前或抱头，然后用腹肌力量将上半身向前抬起，再慢慢放下。平板支撑锻炼核心肌群，包括腹肌、腰肌和背部肌肉，站立在地板上，双手撑地成俯卧撑姿势，身体保持一直线，保持一段时间。俯卧撑也可锻炼腹肌，不过主要针对上半身肌肉，保持身体一直线，手肘弯曲，将身体向下压，再用手臂力量将身体推起。这些徒手练习可以在家中进行，每次练习15-20分钟，每周3-4次，保持良好的姿势和适当的重复次数，有助于增强腹肌力量和定义。