要有效地训练肱二头肌，你可以按照以下顺序进行动作：

1. 弯举：用哑铃或杠铃进行弯举动作，集中锻炼肱二头肌。

2. 窄距俯身撑：俯身撑的时候，手臂与身体保持窄距，重点锻炼肱二头肌。

3. 绳索弯举：使用绳索进行弯举，增加运动的变化性，更好地刺激肱二头肌。

4. 反向弯举：反向弯举能够有效地刺激肱二头肌的外侧，增加肌肉的均衡性。

5. 单臂哑铃弯举：单臂弯举可以更好地集中训练每只手臂的肱二头肌，增加力量和肌肉质量。

这些动作的顺序可以确保在训练过程中充分刺激肱二头肌，并促进肌肉的发展和增长。