为初级健身运动员设计一个有效的运动计划需要考虑到他们的健康状况、目标和时间安排。以下是一个简单的初级健身运动员运动计划：

1. 有氧运动：每周至少进行3-4次有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，每次持续30-45分钟。

2. 力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、硬拉等基本练习，每个动作做2-3组，每组8-12次。

3. 柔韧性训练：每周进行2-3次柔韧性训练，如瑜伽或伸展操，每次持续15-30分钟。

4. 休息和恢复：每周安排至少1-2天的休息，让身体有时间恢复和修复。

5. 饮食和水分摄入：保持均衡的饮食，注重蛋白质和碳水化合物的摄入，确保身体有足够的能量进行运动。保持充足的水分摄入，以保持身体水平衡和代谢功能。

6. 定期评估和调整：定期检查运动计划的效果，并根据需要进行调整，以确保持续进步。

这个计划是基于初级健身者的基本需求和能力设计的，但也可以根据个人情况和目标进行调整。重要的是要保持坚持和耐心，不断努力提高自己的健身水平。