为在家锻炼背部肌肉，你可以尝试以下几种方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或水壶，站直身体，弯腰至平行地面，手持哑铃，然后将手臂拉向身体两侧，模仿划船的动作，收缩背部肌肉。

2. 仰卧划船：躺在地板上，手持哑铃，双手伸直在胸前，然后将哑铃拉向胸部，同时挺直双臂，收缩背部肌肉。

3. 引体向上：利用门框或专用引体向上器，双手握住横杆，然后用背部肌肉力量将身体拉向横杆，再慢慢放下。

4. 俯卧撑：进行标准俯卧撑时，背部肌肉也会得到锻炼，确保保持身体直线，这样可以有效地刺激背部肌肉。

5. 瑜伽姿势：例如山式、下犬式、蛇式等瑜伽动作可以帮助加强背部肌肉。

以上方法可以在家中进行，每周3-4次，每次15-20分钟，持之以恒将有助于增强背部肌肉力量。