坐姿反向飞鸟是一种有效的背部和后肩部训练动作。以下是做法：

1. 坐在练习凳上，双脚平放在地板上，保持腰背挺直。
2. 握住哑铃，让手臂自然垂下，手心朝向身体。开始时，选择较轻的重量以确保正确的姿势和技术。
3. 将哑铃提到胸部高度，肘部微微弯曲，但不要过度弯曲。
4. 缓慢地将哑铃向外侧推出，直到手臂几乎伸直，注意控制动作，确保肩部和背部在运动过程中受到充分的拉伸。
5. 在达到最大伸展位置后，慢慢地将哑铃收回到起始位置，注意不要用惯性力带动。
6. 重复以上步骤，完成预定次数。

在进行这个动作时，确保保持身体稳定，避免用其他肌肉群来完成动作。适当的重量和正确的技术是关键，如果感觉姿势不正确或者有不适，应立即停止并咨询专业教练。