伸肘动作主要包括以下几种：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种常见的伸肘动作，可以有效锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

2. 杠铃卧推：使用杠铃进行卧推是一种强力的伸肘动作，主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。

3. 飞鸟式哑铃推举：这是一种用哑铃进行的胸部训练动作，能够有效地刺激胸肌，并加强肩部和三头肌。

4. 三头肌下压：这是一种专门针对三头肌的训练动作，可以使用杠铃、哑铃或器械进行。

5. 俯身颈后臂屈伸：这是一种专注于肱二头肌的训练动作，通过屈伸手臂来锻炼肱二头肌。

以上是几种常见的伸肘动作，它们能够有效地训练上肢肌肉，提高力量和肌肉质量。