针对女士上臂肌肉锻炼，以下方法可供参考：

1. 俯身哑铃臂曲：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，弯曲手臂，将哑铃向上提至肩膀高度，然后慢慢放下。重复12-15次。

2. 三头肌推举：坐在椅子上，手持哑铃，双手伸直举过头顶，使哑铃相互碰触，然后慢慢放下。重复12-15次。

3. 仰卧臂屈伸：仰卧在地板上，手持哑铃，双手弯曲，将哑铃向上举起，然后慢慢放下。重复12-15次。

4. 俯身颈后臂曲：俯身，手持哑铃，双手从身后向上举起，使哑铃靠近颈部，然后慢慢放下。重复12-15次。

5. 弹力带拉伸：使用弹力带进行上臂拉伸运动，可有效刺激肌肉生长。