要瘦腰和肚子，可以尝试以下运动：

1. 仰卧起坐：每天做一定数量的仰卧起坐，有助于收紧腹部肌肉和减少腹部脂肪。

2. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼腹部、背部和手臂肌肉，有助于整体减脂和塑造身材。

3. 跑步：有氧运动如跑步可以消耗体内多余脂肪，包括腹部和腰部的脂肪，每周保持3-4次的跑步锻炼。

4. 侧卧抬腿：侧卧抬腿可以有效地刺激腰部和臀部肌肉，有助于收紧腰部线条。

5. 仰卧交替腿抬高：仰卧交替腿抬高可以有效地刺激腹肌，加强腹部力量和耐力。

6. 平板支撑：平板支撑可以锻炼腹部、腰部和背部肌肉，帮助塑造腰部线条。

以上运动结合均衡饮食和规律生活习惯，能够有效减少腰部和肚子的脂肪，塑造纤细身材。