在家练胸肌的动作安排可以包括以下几个动作：

1. 俯卧撑：这是最基本的胸肌练习之一。身体平躺在地板上，双手与肩同宽，手掌向下，用手臂力量将身体推起，然后慢慢放下直到胸部几乎接触地面，重复此动作。

2. 仰卧推举：使用哑铃或杠铃进行仰卧推举，可以有效刺激胸部肌肉。躺在平板或有倾斜度的凳子上，将哑铃或杠铃举过胸部，然后慢慢放下，注意控制动作。

3. 俯身飞鸟：需要一对哑铃。俯身身体微微前倾，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将手臂打开，直到感觉胸部肌肉受到拉伸，再将哑铃慢慢收回。

4. 平板卧推：躺在平板上，双手持哑铃或杠铃，然后将其推起，直到两臂伸直，再慢慢放下直至胸部水平与地面。

这些动作可以组成一个完整的胸肌训练计划。可以每周进行2-3次，每次练习3-4组，每组10-15次。同时注意控制动作幅度和重量，确保姿势正确，以避免受伤。