锻炼腹胸肌的方法包括以下几个方面：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹部力量抬起上身，再慢慢放下。

2. 俯卧撑：身体平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌着地，用手臂力量推起身体，直到手臂伸直，然后慢慢放下身体。

3. 仰卧交替抬腿：躺在地板上，双手放在身体两侧，然后交替抬起腿部，使其与地面呈90度角，然后放下。

4. 俯卧划船：躺在地板上，双手握住哑铃或者其他重物，双腿弯曲，然后用手臂力量将重物拉向身体，再慢慢放下。

5. 仰卧提铃：躺在平板凳上，双手持哑铃，双腿弯曲，然后用手臂力量将哑铃举起，直到与胸部平行，然后慢慢放下。

以上方法可以有效地锻炼腹部和胸部肌肉，建议每周进行3-4次，每次持续20-30分钟。合理饮食和充足休息也是获得理想效果的重要因素。