为了有效锻炼手臂各肌肉，你可以采用以下方法：

1. 二头肌：进行弯举动作，使用哑铃或杠铃进行锻炼。坐姿或站姿都可，双手持重物，弯曲手肘，将重物向肩部抬起，再缓慢放下。

2. 三头肌：进行臂屈伸动作，可使用杠铃或哑铃。坐姿或站姿，将重物举过头顶，手臂伸直，再慢慢弯曲手肘，将重物放至背后，再将其举起。

3. 肱二头肌与肱三头肌：俯卧撑是锻炼这两个肌肉群的有效方法。俯卧于地面，手掌与肩同宽，伸直手臂将身体推起，再缓慢放下。

4. 前臂肌群：使用手腕卷轴进行锻炼。坐姿或站姿，手掌朝上或朝下，用手腕将卷轴卷起或者放下。

5. 整体手臂：游泳是一个很好的选择，它可以综合性地锻炼手臂各个肌肉，包括二头肌、三头肌和前臂肌群。

这些动作可以组成一个完整的手臂训练计划，每周进行2-3次，每次约30-45分钟。记得在训练前进行热身活动，以减少受伤风险。