要快速练成跪姿俯卧撑，你可以按照以下步骤进行：

1. 确保你的身体状况适合进行俯卧撑训练，如果有任何健康问题，请先咨询医生的建议。

2. 找到一个舒适的地方，可以在地板或瑜伽垫上进行练习。

3. 初学者可以先从跪姿开始。跪在地上，双手与肩同宽，手掌与肩部对齐，手指朝前。保持身体笔直，臀部不要突起或下沉。

4. 缓慢弯曲肘关节，将身体向下降低，直到胸部轻触地面。

5. 在保持平稳控制的情况下，尽可能向上推起身体，直到手臂伸直，回到起始位置。

6. 控制呼吸，吸气时向下弯曲肘关节，呼气时向上推起身体。

7. 初始阶段，可以进行3至4组，每组8至12次的跪姿俯卧撑练习。

8. 随着身体适应，逐渐增加组数和次数，或者尝试进行标准俯卧撑。

9. 训练后进行适当的伸展和放松以缓解肌肉疲劳。

记住，持之以恒是取得进步的关键，每天保持训练，并逐渐提高难度和强度，才能有效地提升跪姿俯卧撑的能力。