为缓解背部肌肉僵硬，你可以尝试以下拉伸动作：

1. 俯身交叉手臂拉伸：站立，交叉双臂放在胸前，然后轻轻弯腰，尽量将头靠近膝盖，感受背部肌肉的拉伸。
2. 猫式拉伸：跪姿，双手和双膝着地，然后慢慢将背部弓起，头部向下低垂，感受背部的拉伸。
3. 扭转躯干拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲放在伸直的腿的外侧，然后转向弯曲腿的方向，用手扶住地面或者膝盖，感受背部的拉伸。
4. 针对性背部拉伸：使用瑜伽或者体操球进行滚动按摩，重点放在背部的肌肉上，以缓解肌肉紧张和疲劳。

记得在进行拉伸前进行适当的热身，避免过度拉伸或者猛烈动作，如果有严重不适或者持续不缓解的情况，建议咨询专业医生或理疗师的意见。