以下是十个有效的男士背肌训练动作：

1. 引体向上：使用高度适当的横杠，握住横杠，手略宽于肩宽，向上拉至下巴以上，然后缓慢放下。这可以有效锻炼背部肌肉。

2. 硬拉：双手持哑铃或杠铃，双脚与肩同宽，弯腰至膝盖微曲，背部挺直，将哑铃或杠铃拉至大腿上方，然后缓慢放下。这训练背部的肩胛提肌、斜方肌等。

3. 划船：使用哑铃或器械，双手持握，背部保持直立，手臂伸直，将哑铃或器械拉至腹部附近，然后缓慢放下。这可以锻炼背阔肌。

4. 单臂哑铃划船：单手持哑铃，另一只手支撑在椅子上，保持身体平衡，然后将哑铃拉至腹部附近，再缓慢放下。这可加强单侧背部肌肉。

5. 哑铃飞鸟：双手持哑铃，身体微微前倾，手臂微曲，将哑铃向两侧拉开，然后慢慢合拢。这有助于锻炼背阔肌。

6. 俯身哑铃划船：身体前倾，背部挺直，手持哑铃，将哑铃拉至腹部附近，然后慢慢放下。这也是背部肌肉的有效训练。

7. 倒立划船：使用哑铃或器械，倒立在斜板上，双手持握，然后将器械拉至胸部，再缓慢放下。

8. 倒立划船器械：使用器械，坐在设备上，双手持握，背部挺直，将器械拉至胸部，然后慢慢放下。

9. 背部飞舞机：使用器械，坐在设备上，双手持握，背部挺直，将器械向后拉，然后慢慢放下。

10. 反向飞鸟：使用哑铃或器械，俯卧在斜板上，双手持握，将器械向上拉至背部，然后慢慢放下。

这些动作涵盖了不同角度和部位的背部肌肉，能够有效地训练背部力量和肌肉。