增加肌肉最有效的运动方式包括重量训练和抗阻训练。重量训练可以通过使用哑铃、杠铃、器械等进行，每周进行3-4次，每次30-60分钟，每组8-12次。重量训练可以促进肌肉生长和力量增加。抗阻训练包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，通过身体重量进行锻炼，也能有效增加肌肉质量。保持足够的蛋白质摄入对肌肉增长至关重要。建议每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，以支持肌肉修复和生长。确保充足的睡眠和适当的休息，有助于身体恢复和肌肉生长。