坐姿动作要求和要领包括以下几点：

1. 椅子选择：选择一把具有良好支撑和舒适度的椅子，确保能够支撑你的背部和臀部。

2. 坐姿正确：坐直，使背部贴紧椅背，保持自然的脊柱曲线。

3. 脚部位置：双脚平放在地面上或脚踏板上，保持膝盖略微低于臀部的高度。

4. 肩部放松：放松肩部，避免向前耸肩或收缩。

5. 手部位置：双手轻松放在桌面上或键盘前，保持手臂与桌面平行。

6. 目视角度：将电脑屏幕放置在眼睛水平线以下，以减少眼睛疲劳。

7. 动作变换：每隔一段时间，进行站立或伸展，以缓解长时间坐姿带来的不适。

8. 颈部姿势：保持颈部自然直立，避免长时间低头或仰头。

以上是坐姿动作的基本要求和要领，确保正确的坐姿可以减少身体不适和提高工作效率。