小圆肌是肩部的重要肌肉，可以通过以下方法进行锻炼：

1. 外旋运动：使用弹力带或哑铃，进行外旋运动。将手臂弯曲90度，肘部靠近身体，然后将手臂向外旋转，直到感到小圆肌收缩。重复此动作。

2. 端正姿势：保持正确的姿势可以帮助有效地激活小圆肌。坐姿时，挺胸收腹，肩部向后下沉，使肩胛骨向中间靠拢，这样可以减少其他肌肉的干扰，更好地让小圆肌参与动作。

3. 平板支撑：进行平板支撑动作时，肩部会承受一定的负荷，这有助于加强小圆肌。保持身体成一条直线，肩部稍微外展，感受小圆肌的参与。

4. 内旋训练：使用哑铃进行内旋训练，将手臂弯曲90度，肘部贴近身体，然后将手臂向内旋转，直到感到小圆肌收缩。这有助于均衡地发展肩部肌肉。

5. 吊环训练：吊环训练可以有效地激活肩部肌肉，包括小圆肌。尝试进行吊环上的推、拉动作，以及其他动作，可以全面锻炼肩部肌肉群。

以上方法可以帮助有效地锻炼小圆肌，但请确保在进行任何锻炼前先咨询专业教练或医生。