肌肉拉伤后，正确的锻炼方法非常重要，可以帮助恢复肌肉功能并防止再次受伤。以下是一些建议：

1. 休息和保护: 在拉伤后，需要给肌肉充分的休息时间。避免运动或活动会进一步损伤肌肉。

2. 冷敷: 在拉伤后的前48小时内，可以应用冰袋冷敷患处，每次约15-20分钟，每天重复几次，有助于减轻疼痛和肿胀。

3. 逐渐恢复活动: 当疼痛减轻时，可以逐渐开始进行轻柔的肌肉活动，如轻微伸展和活动受影响的肌肉。这有助于恢复肌肉的柔韧性和功能。

4. 温热敷治疗: 在疼痛减轻后，可以使用热敷，如热水袋或温热湿毛巾，来帮助放松紧张的肌肉。

5. 逐渐增加强度: 当肌肉开始感觉好转时，可以逐渐增加活动的强度和范围。避免突然剧烈的活动，以防再次受伤。

6. 定期按摩和舒缓: 可以考虑定期按摩受影响的肌肉，帮助促进血液循环和肌肉恢复。

7. 加强肌肉: 一旦肌肉恢复，可以逐渐开始进行轻度的肌肉强化锻炼，如使用弹力带进行轻度的抗阻训练，以帮助预防未来的肌肉损伤。

正确的锻炼方法应该从休息和保护开始，逐渐恢复活动，然后逐渐增加强度和范围。在恢复过程中，务必聆听身体的信号，并避免过度活动或疼痛加剧的情况。