中学生可以通过以下方式练肌肉：

1. 做体重训练：使用自身体重或者简单的器械进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每组重复12-15次，3-4组。

2. 进行力量训练：使用哑铃或杠铃进行力量训练，选择适当重量的器械，进行深蹲、卧推、硬拉等动作，每组8-12次，3-4组。

3. 注重饮食：保证充足的蛋白质摄入，如鸡肉、鱼肉、豆类等，帮助肌肉修复和生长。

4. 合理休息：每天保证充足的睡眠，让肌肉有足够的时间进行修复和生长。

5. 坚持训练：保持持续性的训练，不断挑战自己的极限，才能有效地增加肌肉质量。