肌肉型肥胖的锻炼计划应着重于两个方面：有氧运动和力量训练。有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，有助于减少整体脂肪含量，包括肌肉组织中的脂肪。力量训练则可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，使身体更多地燃烧脂肪。建议每周进行至少3-4次有氧运动，每次30-60分钟，以及2-3次力量训练，每次30-45分钟。力量训练时，重点应放在全身各大肌群上，采用适当的重量和重复次数，以促进肌肉生长和力量增长。合理控制饮食，保持均衡营养摄入，控制热量摄入，避免过量摄入脂肪和糖分，有助于优化肌肉型肥胖锻炼计划的效果。