要增加肌肉率，你需要遵循以下几点：

1. 合理的饮食：确保每天摄入足够的蛋白质，每公斤体重约需摄入1.6至2.2克蛋白质。控制碳水化合物和脂肪的摄入，以维持身体能量平衡。

2. 重量训练：进行定期的重量训练，着重于复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，以促进多个肌肉群的生长。

3. 适当休息：肌肉生长发生在训练后的休息期间，确保给身体足够的休息时间，以便肌肉有时间进行修复和生长。

4. 增加训练强度：逐渐增加训练强度和重量，以挑战肌肉并促进生长。

5. 补充营养品：如有必要，可以考虑补充蛋白粉、氨基酸和肌酸等营养品，但应在专业指导下使用。

6. 充足睡眠：保证每晚7至9小时的充足睡眠，有助于促进身体的恢复和肌肉的生长。

通过坚持合理的饮食、有效的训练以及充足的休息和睡眠，可以逐渐增加肌肉率。