趴式练腹肌的标准动作包括：

1. 仰卧姿势：趴在地板上，双手撑地，与肩同宽，手臂伸直。双腿伸直，脚尖着地。
2. 收紧腹部肌肉：用腹部力量将身体抬起，保持身体成一条直线，避免臀部下垂或抬得太高。保持这个姿势。
3. 控制呼吸：在保持姿势的同时，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。
4. 保持姿势：保持姿势15-30秒，然后放松，重复动作2-3组。

这个动作能够有效地锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性，并有助于改善姿势。确保动作正确，避免过度使用背部肌肉。如有不适，应停止练习并咨询专业教练或医生。